近年来，很多研究都直指运动能够有效提升心脏健康，甚至对癌症的预防有显著效果。

不过很多人抱怨：哪有那么多时间运动啊！

其实对于抱怨没有时间或者无运动习惯的人，爬楼梯，短时快跑、跳跃、跳绳等行为不仅仅会短时加速心跳加快呼吸，长期也能产生所谓运动或者锻炼样效果。这样的行为被科学家称为超短时剧烈运动，以区别于人们平常有意识进行的有氧、无氧、HIIT（高强度间歇训练）等运动方式。

在每天1.6分钟的剧烈运动就能显著降低心血管疾病死亡风险中，食与心介绍了超短时剧烈运动对于心血管的保护作用。

实际上，超短时剧烈运动的好处不止于此，还能降低癌症风险。下面我们来看看科学研究的结果。

——每天3.4-3.6分钟的剧烈运动就能将癌症风险降低17-18%

2023年7月的一项研究对于 22398 名自我报告不运动的成年人进行了平均6.7年的追踪，【1】结果发现：

• 随访期间，发生了2356例新的癌症事件，其中1084例身体活动相关癌症（包括结直肠癌、食管腺癌、肝癌、肺癌、肾癌、胃癌、子宫内膜癌、乳腺癌、膀胱癌、头颈癌、髓系白血病和骨髓瘤）。超短时剧烈运动的每日平均时长为4.5分钟，最大时长为16分钟。
• 根据性别、年龄、种族、家族史、BMI指数、受教育水平、抽烟、饮酒、睡眠、蔬菜和水果摄入量、药物和基础疾病等因素调整后，癌症绝对风险曲线和相对风险曲线都与超短时剧烈运动时间呈近似线性的相关关系。
• 对于时长1分钟的超短时剧烈运动，降低总癌症风险的最短时间为3.4分钟，降低身体活动相关部位癌症的最短时间为3.7分钟。
• 与无超短时剧烈运动者相比，每天3.4-3.6分钟的超短时剧烈运动就能将总癌症风险降低17-18%，身体活动相关癌症风险降低31-32%。

既然无意识的超短时剧烈运动能降低癌症风险，规律锻炼的保护作用是不是更大？答案是肯定的！

运动对于降低结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、肺癌、膀胱癌、食管腺癌、胃癌、肾癌、胰腺癌等癌症风险都有积极意义。而久坐不动则是重要癌症风险因子之一。

——每天一万步，显著降低癌症风险

2023年11月的一项研究对8万多名参与者进行了平均6年的追踪，【2】结果发现：

• 追踪期间，共发生5577例恶性癌症事件。
• 增加总身体活动与降低身体活动相关癌症的风险相关。
• 每天将30分钟其他活动时间转换为中等到剧烈身体锻炼能显著降低癌症风险。每天将1小时其他活动时间转换为轻度身体锻炼，也能显著降低癌症风险。
• 与每天走5000步的人相比，每天走10000步的人身体活动相关癌症的风险降低了19%。

也就是说，不管是无意识的超短时剧烈身体活动，不管是高强度还是中等强度的运动，都能帮人降低癌症风险。

但是如果不幸已经罹患癌症，此时运动还有用吗？

——癌症人群中，坚持锻炼的人癌症进展更慢，死亡风险更低

2025年1月的一项研究对于28248名1期癌症患者确诊前12个月内的身体活动情况进行了回溯，将参与者的身体活动水平分为三类：无身体锻炼、低水平身体锻炼（平均 <60 分钟/周）和中等至剧烈身体锻炼（≥60 分钟/周）。研究者排除了血液系统癌症等对身体活动影响较大的癌症，涉及的癌症类型占癌症总类的80%。【3】

研究发现：

• 身体活跃的参与者表现出更慢的癌症进展率和更低的全因死亡率。
• 与无身体锻炼的参与者相比，低锻炼水平参与者癌症进展到更高阶段或者死亡的风险降低16%，中等至剧烈运动参与者的风险降低27%。
• 与无身体锻炼的参与者相比，低锻炼水平参与者全因死亡率降低33%，中等至剧烈运动参与者全因死亡率降低47%。
• 也就是说，与不进行身体锻炼的人相比，任何水平锻炼都有助于延缓癌症进程，降低死亡率。增加身体锻炼的强度，效果会更好。

有人质疑：是不是病的更严重才运动的少？而不是运动少才病的更严重？

为了避免反向因果关联，研究者也回溯了参与者确诊前13-24个月的身体活动情况，结果与上述关联一致。也就是说，运动少在前，而癌症结局不良在后。

这并不是唯一一项发现身体锻炼能改善癌症的研究。

一项对136项研究的系统评价和荟萃分析发现，【4】

• 与较低锻炼水平相比，高水平的身体锻炼为至少11种癌症类型提供了针对全因死亡率和癌症特异性死亡率的保护作用，无论是在癌症确诊前还是确诊后的锻炼。
• 具体来说，较高的确诊前身体锻炼水平对乳腺癌、结直肠癌、血液癌、肝癌、肺癌和胃癌后的癌症特异性死亡率有保护作用，而较高的确诊后身体锻炼对乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌后的癌症特异性死亡率有保护作用。
• 对于全因死亡率，较高的确诊前身体锻炼水平对乳腺癌、结直肠癌、血液系统癌（包括白血病、淋巴瘤、骨髓瘤和其他造血系统癌症）和前列腺癌具有保护作用，而较高的确诊后身体锻炼水平对乳腺癌、儿童癌、结直肠癌、宫颈癌、子宫内膜癌、卵巢癌、神经胶质瘤、血液系统癌、肾癌、肺癌、前列腺癌和胃癌具有保护作用。
• 关于乳腺癌和结直肠癌的研究最多。与确诊前锻炼相比，确诊后锻炼对于癌症特异性死亡率和全因死亡率的降低幅度更大。

食与心温馨总结：身体活动水平是影响癌症的重要风险因素之一，规律运动能够降低癌症风险，不管是有氧训练、力量训练、HIIT、体育活动、跑步、走路（每天1万步）、太极，各种强度不同的运动方式都有助于预防癌症。对于没有运动习惯的人，甚至每天3.4分钟以上的短时剧烈身体活动也能降低癌症风险。

即便是已经确诊的癌症患者，运动能延缓癌症进程，降低死亡率。甚至对于乳腺癌和结直肠癌，确诊后运动的效果比确诊前还要明显。

这项研究难道不应该成为癌症患者的福音吗？你不需要花更多的钱，不需要更贵的药，但能让你获得更多的健康。

心血管疾病是导致人类死亡的第一大疾病，其次才是癌症。而身体锻炼，哪怕是每天3分钟的短时剧烈身体活动就能降低这两大类疾病的死亡风险。从这个角度来说，运动是最唯一最简单最省钱和有效的死亡预防方法了，而这个钥匙掌握在你自己手里。

对于患者来说，应该反复自问：今天，你运动了没？

参考材料

1. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study | Cancer Screening, Prevention, Control | JAMA Oncology | JAMA Network

2. Dose-response of accelerometer-measured physical activity, step count, and cancer risk in the UK Biobank: a prospective cohort analysis - The Lancet

3. Association between recorded physical activity and cancer progression or mortality in individuals diagnosed with cancer in South Africa | British Journal of Sports Medicine

4. Physical Activity and Mortality in Cancer Survivors: A Systematic Review and Meta-Analysis | JNCI Cancer Spectrum | Oxford Academic